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作者/C4

想必很多重訓愛好者，都覺得有氧運動是一件相當無聊且耗時的一件事情，甚至許多人會認為，做有氧運動會影響增肌、讓肌肉變小，甚至容易消耗肌肉，所以重訓完後趕緊放鬆、洗澡回家，避免有氧運動所帶來不必要的消耗，但有氧運動真的會有增肌或消耗肌肉的影響嗎？

有氧運動的定義

先來談談有氧運動的定義，有氧運動指的是心跳區間在50%-80％最大心率，身體會在如慢跑、腳踏車、游泳等運動，此時才會稱作有氧運動；在有氧運動時，因強度較低的因素，身體會壓抑糖的來源，此時也會開始消耗脂肪，反之當運動強度提高時，身體會抑制脂肪消耗，此時就會利用葡萄糖作為能量的來源。

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有氧運動會消耗肌肉？

當自身體脂較低、肝醣不足且進行長時間的中低強度有氧運動時（如2小時以上的馬拉松、自行車等），身體使用蛋白質的比例才會提升，但僅僅使用身體能量的10%左右，而身體的蛋白質來源可能來自於無數的細胞、器官，並不僅局限於肌肉中的蛋白質，只有肌肉在蛋白質分解大於合成作用時，才有可能會消耗肌肉！

有氧運動可以幫助肌肉生長

因為有氧運動多半是下半身啟動，而血液能有效幫助養分運送至肌肉，進而幫助肌肉修補，另外有氧運動也能提升肌肉對於賀爾蒙的敏感度，因此建議重訓愛好者適時地在課表中加入中低強度的有氧運動，也能有效幫助肌肉生長！

在有氧時間建議上，以每次20-30分鐘、每週3-4次的有氧訓練，並依照自身目標及能力調整有氧強度，當然有氧運動不一定要侷限在健身房裡，如果不喜歡健身房死板板的跑步機、飛輪，也可以安排爬山、戶外踏青等一定強度的運動，也可以是很不錯的有氧訓練喔！